Breve introducción:

Linus Pauling Bioquímico

Linus Pauling, químico y bioquímico, considerado padre de la biología molecular, publicó un libro en 1970, Vitamin C and the Common Cold (Vitamina C y resfriado común), en el que aseguraba los grandes beneficios de la Vit C en la salud de las personas, concretamente en la curación del resfriado común. Más adelante, incluso llegó a afirmar la posible disminución de un 10% la probabilidad de padecer un cáncer.

Nadie pone en duda la carrera de este brillante científico, dos veces premio Nobel. Pero sus investigaciones sobre la Vit C, aunque cargadas de buenas intenciones, no fueron completas ni concluyentes para demostrar dichas afirmaciones. Además estudios posteriores demostraron que quizás Pauling había sido demasiado optimista con el tema. 

 

Suplementación Vit D

Bueno, pues a pesar de esto, tal popularidad tuvieron sus investigaciones, y su libro, que hasta  día de hoy ¿quién no recomienda el vasito de zumo de naranja o suplementos de Vit C cuando estamos acatarrados? Tan arraigado está este asunto que es imposible convencer de lo contrario, a pesar de que haya múltiples estudios que nieguen las alegaciones de Pauling.

Y más de uno piensa: “Pues si se ha dicho así toda la vida, por algo será”… El problema es precisamente ese, que se ha dicho demasiadas veces y durante mucho tiempo, algo que suele pasar con la mayoría de los mitos, y si encima lo dijo un importante científico, la gente acaba asumiéndolo como verdad.

No obstante, cabe señalar que la Vit C es un micronutriente esencial para nuestro organismo puesto que no lo podemos sintetizar y debemos incorporarlo con nuestra alimentación. Interviene en diversas rutas metabólicas, es un potente antioxidante y juega un papel fundamental en el sistema inmune. Pero ello no quiere decir que nos tengamos que atiborrar de Vit C hasta que nos salga por las orejas… No tiene ningún sentido. Lo más probable es que acabemos eliminándola por la orina.

La dosis recomendada de Vit C al día son 80mg. Pues bien, nadie o casi nadie del mundo industrializado, que siga una dieta medio normal (incluso tirando a mediocre), tiene carencias de esta vitamina. Por poner un ejemplo, con una simple naranja de 200g ya se cubriría casi el 100% de cantidad recomendada. (La única enfermedad por déficit de Vit C es el escorbuto; muy poco frecuente y que surge en determinados grupos de población con alguna otra patología específica o en aquellos que no tienen fácil acceso a alimentos). 

Por otro lado, tampoco estaría justificado tomar altas dosis de Vit C para prevenir o curar ninguna enfermedad, como el resfriado, ni para el normal funcionamiento de nada…(algo que suelen alegar muchos productos y suplementos dietéticos) 

Sobre suplementos recomiendo: el escándalo de la vit C, artículo muy bueno de Jose Manuel López Nicolás, profesor y bioquímico de la Universidad de Murcia. 

Si aún así, alguien tiene mono de Vit C y además considera que tomar suplementos ayudará a su catarrito, sistema inmunitario, cansacio o fatiga, le diré que por menos de la mitad de precio de lo que le cuesta la cajita y a dosis mucho más altas puede encontrar múltiples soluciones en mercados y supermercados. Éstas se llaman: naranjas, limones, tomates, pimientos, espinacas, brócoli, kiwi, mango, fresas, etc.

Por cierto, lo que de verdad ayuda a prevenir un resfriado es la buena higiene: taparse al estornudar o toser, lavarse bien las manos y no compartir botellas o vasos con personas infectadas. Además es recomendable cambiar el aire, ventilar espacios cerrados y evitar los cambios bruscos de temperatura.

LO QUE REALMENTE IMPORTA DE LA VIT C

MEJOR DE FRUTA ENTERA, NO ZUMOS. Si has decidido ponerte hasta arriba de Vit C, pues ¡adelante! ya sea por consumir más fruta y verdura que falta nos hace… pero si tu objetivo es aumentar ingesta de vit C  ya te digo que el exceso y lo que tu organismo no necesite acabará en el water. Mi consejo es que en vez de zumos, tomes la fruta entera (con 2 naranjas ya tendrías más que suficiente para todo el día). En los zumos, el azúcar de la fruta estaría en forma libre y el impacto en la glucemia sería bien distinto que tomar la fruta entera. ¡Ojo! un zumo de naranja (incluso el recién exprimido) puede llegar a tener más azúcar libre que un refresco.

NO DESAPARECE NI SE OXIDA A LOS POCOS SEGUNDOS. Y si te empeñas en el zumito, tampoco te lo bebas deprisa y corriendo y sin respirar… No, la Vit C no se va a oxidar en el momento, de hecho puede durar hasta 12h en la nevera.

MÁS EN FRUTAS Y VERDURAS CRUDAS. Además de la naranja existen muchas otras fuentes de vit C en frutas y verduras. Lo que si es cierto, es que la vit C es termosensible, y esto quiere decir que puede perderse entre un 25% y 45 %  a temperaturas altas durante la cocción, por lo que sería recomendable consumir de vez en cuando alguna ensalada (pimientos, lechuga, tomate, etc.)

MEJORA LA ABSORCIÓN DE HIERRO. Si tienes anemia por déficit de hierro (Fe) sería aconsejable asociar alimentos ricos en hierro “no hemo” (presente en legumbres, cereales, higos, frutos secos, verduras de hoja) con frutas y verduras crudas, pues la vit C mejorará la absorción del mismo. Ejemplo: lentejas con tomate o pimiento.

BUEN ANTIOXIDANTE Y CONSERVANTE. Numerosos estudios demuestran que la vit C es uno de los mejores antioxidantes contra los radiceles libres. Pero repito, no harían falta dosis muy elevadas para producir este efecto, por lo que los suplementos no serían necesarios para una persona sana y con una dieta variada.

Del mismo modo, es interesante conocer su uso como aditivo antioxidante en algunos alimentos. En algunos productos lo verás escrito como ácido ascórbico, en otros como E- 300. Se obtiene por extracción de fuentes naturales, como hemos visto de frutas y verduras, o bien de forma sintética, a partir de fermentación bacteriana de glucosa con posterior oxidación química. La molécula es exactamente la misma y su función sería exactamente la misma independientemente de su origen. La industria alimentria suele usarlo precisamente como antioxidante y por tanto ayuda a la conservación de los alimentos. También puede encontrarse en otras formas como ascorbato de sodio E-301, ascorbato de calcio E- 302, ascorbato de potasio E-303 o ácido L- Ascórbico. 

antioxidante, vit C

Conservas con ácido ascórbico (vit C)

 * truco: puedes evitar la oxidación de algunas frutas o verduras (alcachofas, manzana, plátano) cuando las cortes añadiendo un chorrito de limón por encima. El limón es rico en vit C y ácido cítrico que ayudarán a que esas frutas u hortalizas no se ennegrezcan tan rápidamente.

ALTAS DOSIS. Varios estudios han confirmado que consumir altas dosis, no solo no produce ningún beneficio sino que en algunos casos puede ser perjudicial. Sin ser alarmistas, por lo general, la Vit C no suele producir toxicidad, pero puede llegar a generar cálculos renales en personas propensas a ello. No se debería exceder la cantidad diaria de vit C de 500mg.

 

Estas son recomendaciones generales, para población sana y puede que en tu caso necesites más información o pautas específicas. Si deseas info personalizada, mi consejo es que acudas a un dietista-nutricionista. 

 

 

Categorías: Nutrición

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