El miedo y prejuicios hacia la fruta, y en concreto a la fruta característica de este periodo, están injustificados.

Cuando digo miedo, es porque estas frutas se consideran demasiado calóricas o inadecuadas para una dieta equilibrada. Tienen mala fama: los plátanos, uvas, melón, kakis, higos, granadas o chirimoyas. 

Se suele decir que “engordan” y mucha gente no las consume por temor a fracasar con su dieta. Para empezar, digamos que no existe ningún alimento, de ninguna categoría (ya sean frutas, cereales, carnes o grasas) que engorde por si solo.
El hecho de que engordemos o adelgacemos se debe al resultado global de nuestra alimentación a lo largo de un tiempo determinado.

Pero para quitarnos el miedo vamos a comparar la composición de una manzana y la de un de un plátano, uno de los más temidos. 

  • Las frutas, por lo general están compuestas por un 70-80% de agua. Es un dato importantísimo y que la gente puede que desconozca, y es que esto hace que el valor calórico de este grupo de alimentos no sea tan alto como se cree ya que el aporte de energía del agua es igual a cero. Llevándolo a nuestra comparación:  un plátano medio (sin piel) de 120g= 90g son agua y una manzana de 200g=160g son agua.
  • Después del agua, el macronutriente más relevante en este caso son los carbohidratos (fructosa, sacarosa, glucosa entre otros). Estos son los que se llamarían azúcares simples que se encuentran de forma intrínseca en el alimento pero que nada tienen que ver con el azúcar libre de otros productos a base de fruta como son los zumos o licuados, mermeladas, compotas, purés o concentrados, o con el azúcar añadido de tantísimos productos procesados. En el caso de un plátano medio corresponderían a más o menos a 15g y de una manzana a 20g.

El impacto sobre la glucemia del azúcar libre es significativamente distinto al del azúcar intrínseco de la propia fruta.

  • El segundo elemento importante es la fibra. No está considerado un macronutriente, desde el punto de vista energético, ya que su aporte calórico es también cero. Pero al mismo tiempo tiene propiedades interesantes. La fibra hace que aumente el volumen de ese alimento, por lo que será más saciante, ayuda al control de la glucemia en sangre, ya que reduce el tiempo de absorción de los azúcares simples mencionados antes, favorece el tránsito intestinal y tiene efecto prebiótico.  Un plátano aporta entre 2-3g de fibra total y una manzana con piel, alrededor de 5g de fibra total.
  • Los últimos macronutrientes serían las protetínas, pero que no llegarían ni a los 2g por pieza de fruta y el aporte de grasas podríamos decir que es casi equivalente a cero gramos para ambas.
  • Si comparamos el aporte calórico de cada una serían: 80kcal para la manzana y 76kcal para el plátano. Es decir, LO MISMO.

No soy partidaria del nutricionismo, es decir, el hecho de mirar y analizar de forma aislada los nutrientes y kcal de los alimentos en vez de valorar su conjunto, porque el alimento en sí  es lo que al fin y al cabo nos comemos, no los nutrientes sueltos. Si hubiésemos comparado la composición por cada 100g de fruta, si que parecería que el plátano tiene más azúcares y por tanto más calorías que la manzana. Pero precisamente he hecho esa valoración de la composición en pesos reales por pieza de fruta, es decir, 120g y 200g del plátano y la manzana respectivamente. Porque como decía, tenemos que valorar el alimento que en realidad nos comemos, una manzana o un plátano, y no 100g de fruta. 

Mi consejo es que se incorporen a la dieta todo tipo de frutas, no hay que tenerles miedo, son alimentos no procesados y deben formar parte de una dieta equilibrada.

      • Son alimentos saciantes. El hecho de que aporten fibra y gran cantidad de agua intrínseca hace que aumente su volumen. Ello implica un tiempo de digestión y retrasa el vaciado del estómago, por ello nos sentimos saciados durante más tiempo (algo que no ocurre con zumos y batidos, por ejemplo). Para aquellas personas que sigan una dieta hipocalórica o quieran mantener un peso saludable, estas frutas, al igual que otras, pueden ayudar a controlar el apetito.
      • Son dulces. Precisamente por su componente principal en hidratos de carbono, pero que nada tiene que ver con el azúcar libre o añadido de otros productos. Si nos apetece algo dulce el consumo de este tipo de frutas podría reemplazar el consumo de otros productos azucarados no tan saludables: galletas, bollos, postres lácteos, refrescos, etc. 
      • Aporte calórico bajísimo. Ya hemos visto como un 80% de su composición es agua, por lo que el aporte calórico de una manzana, un plátano, un kaki, 2-3 higos, 8 uvas no superará las 100-120kcal. Teniendo en cuenta las calorías que ingerimos con otros alimentos a lo largo de todo el día, una ración de fruta es casi insignificante. Y con esto aprovecho para decir que da igual el momento del día en el que la consumamos, antes, después de comer o a partir de las 20.06h de la tarde. 
      • Complemento del deportista. Este tipo de frutas y en concreto el plátano, son ricas en potasio, vit B6, vit A (eq. a retinol) y vit C Si haces deporte, antes que bebidas o barritas, es preferible el consumo de estas frutas como complemento perfecto después de una actividad física ya que pueden ayudar contra calambres o fatiga muscular.
      • Frutas que duran poco. ¡Aprovecha! porque algunas de estas frutas solo podrás consumirlas durante esta época del año. calendario frutas OCU

Desconfía de los mensajes alarmistas y mitos sobre la fruta.

Por supuesto, éstas son recomendaciones generales, para población sana y puede que en tu caso necesites más información o pautas específicas. Si deseas información personalizada, mi consejo es que acudas a un dietista-nutricionista. 

Categorías: Nutrición

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